Miten Pitää Syödä Että Lihakset Kasvaa?

Lihas kasvaa vain proteiinilla – nyrkillinen joka aterialla riittää Lihasten voimistamisen kannalta tärkein yksittäinen ravintoaine on proteiini. Sitä pitäisi saada vähintään 1,1–1,3 grammaa per painokilo joka päivä. Lihaksia kasvattava voi tarvita proteiinia enemmänkin.

• Proteiinin saanti on siksi tärkeää, että jos sitä syö liian vähän, elimistö alkaa käyttää omia lihaksia energian ja ravintoaineiden lähteinä, ravitsemusterapeutti Mikko Rinta painottaa.
• Proteiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja elimistön eri kudosten uusiutumiseen sekä vaurioiden korjaamiseen.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen Jos proteiinia syö jatkuvasti vähemmän kuin keho tarvitsee, elimistö pyrkii ensin turvaamaan elämälle välttämättömät toiminnot ja lihasmassa kärsii. Sisältö jatkuu mainoksen alla
Katso täydellinen vastaus

Mitä kannattaa syödä että lihakset kasvaa?

Haaveissa mielettömät lihakset? Syö näitä ruokia! Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen kuntosalilla käyminen ovat jo hyvä alku, jos haaveilee isoista hauislihaksista ja näkyvistä vatsalihaksista. Proteiini on yksi tärkeimpiä ravintoaineita lihasten rakentumisen kannalta, mutta yksinään se ei vielä riitä.

• Paljon urheileva tarvitsee runsaasti muitakin ravintoaineita kuntonsa ja vartalonsa huoltamiseen.
• Proteiineja on lisäksi hyvin erilaisia.
• Proteiinista saatavia aminohappoja on yhteensä 20 erilaista.
• Välttämättömien aminohappojen saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämisen kannalta.
• Liha ei ole paras proteiininlähde, jos tarkoituksena on kasvattaa nopeasti lihaksia.

Leusiini-niminen aminohappo on olennainen lihasmassan kasvamisen kannalta. Sitä saa erityisesti maidosta ja heraproteiinista. Maitoproteiinin jälkeen parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamisen kannalta ovat kananmuna, kala, liha ja soija. Lue alla olevasta listasta, mitkä ravintoaineet ja ruoat vaikuttavat parhaiten lihastesi kuntoon!
Katso täydellinen vastaus

Mitä kannattaa syödä jotta lihas kasvaa?

Proteiinia kullakin aterialla vähintään 20 grammaa – Tavalliseen tapaan kuntosalilla treenatessa proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa painokiloa kohti. Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo.

1. Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia.
2. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.
3. Liikuntaravitsemuskirjojen kirjoittajat painottavat myös sitä, että jotta lihasmassa todella kasvaisi, aterioita kannattaisi syödä 5-6 päivässä.
4. Näin siksi, että energiaa ja proteiinia tulisi saada pitkin päivää, jotta elimistö pysyisi jatkuvasti anabolisessa, kasvua tukevassa tilassa.

Hulmin kirjan mukaan proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvitaan vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Parhaimpaan lihaskasvuun päästään ehkä, kun proteiini saadaan neljältä eri aterialta päivässä. Siten kunkin neljästä ateriasta tulisi sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia.
Katso täydellinen vastaus

Mikä nopeuttaa lihasten kasvua?

2. Syö riittävästi proteiinia – Lihasmassan kasvattajalle proteiini on tavoitteen kannalta ravintoaineista varmasti tärkein. Proteiineista kroppamme saa käyttöönsä rakennusaineita, joiden riittävä saanti mahdollistaa lihassolujen kasvun. Muilla ravintoaineilla ei ole samankaltaista vaikutusta.

Proteiinien suositeltu päivittäinen määrä on n.1-2g/kg/vrk, eli esimerkiksi 80 kg painava mies saisi syödä 80-160 g proteiinia vuorokaudessa. Lihasmassan kasvatukseen 2g/kg/vrk toimii todennäköisesti paremmin kuin pienempi määrä. Proteiinia ei tule syödä myöskään liikaa ja rajoitukseksi onkin asetettu 3g/kg/vrk.

Proteiinissa ei nimittäin toimi periaate “enempi parempi”, vaan tietyn rajan jälkeen suurempi määrä ei tuo enää toivottua lisäapua lihasmassan kasvattamiseen. Ongelmaksi tulee esimerkiksi ruokavalion supistuminen proteiinin viedessä suuren osan energiansaannista, mikä voi vaikuttaa ruokavaliosta saatavien suojaravintoaineiden riittävyyteen ja aiheuttaa ruuansulatusongelmia.
Katso täydellinen vastaus

Mitä Lihaskasvu vaatii?

1. Lihaskasvu vaatii aikaa ja hyvän perimän – Lihakset ovat käytännössä proteiineja ja vettä. Valkuaisaineita hajotetaan ja uusia muodostetaan elimistössä koko ajan. Jotta hauis kasvaisi, proteiinien tuoton, niin kutsutun proteiinisynteesin, pitää olla hajotusta suurempi.

Proteiinit yksin eivät riitä. Lihakset täytyy myös herätellä kasvuun. Tärkein ärsyke on liike. Jo yksi hauiskääntö aiheuttaa lihaksessa vipinää. Harjoituksen jatkuessa kuhina yltää lihassoluihin. Paineen kasvaessa proteiinien määrä lihassoluissa alkaa lisääntyä. Tungos saa lihassolut turpoamaan ja puolittumaan.

Lopputuloksena ovat entistä paksummat lihassyyt ja näyttävämpi hauis. Lihas ei kasva saman tien vaan pienellä viipeellä. Voimaharjoittelun aikana proteiineja hajoaa enemmän kuin uusia syntyy. Lihaskasvu vaatiikin lepoa. Proteiinisynteesi kiihtyy vähitellen, ja se on vilkkaimmillaan 24–48 tuntia kovan treenin jälkeen.

1. Lihassolujen määrää säätelee voimakkaasti perimä.
2. Sama pätee lihasten kokoon.
3. Geenit ratkaisevat 50–90 prosenttia kehon rasvattoman kudoksen massasta.
4. Jos olet saanut hyvät lihasgeenit, olet onnekas.
5. Saatat päästä tavoitteisiisi nopeammin kuin treenikaveri.
6. Arviolta sadantuhannen suomalaisen lihaksiin punttitreeni tehoaa huonosti.

Sekin selittyy perimällä. Voimaharjoittelusta on heille silti hyötyä. Se parantaa muun muassa verenpainetta, rasva-arvoja, luiden ja nivelten terveyttä ja psyykkistä hyvinvointia.
Katso täydellinen vastaus

Milloin lihakset alkavat kasvaa?

Lihasmassa ja voima lisääntyvät Murrosiän aikana lisämunuaisesta tai kiveksestä erittyvät androgeenit aiheuttavat lihassolujen kasvua. Tytöillä lihassolujen kasvu alkaa poikia aiemmin. Kasvun huippu on tytöillä noin 13 vuoden iässä. Noin vuosi tämän jälkeen tyttöjen lihasvoima saavuttaa huippunsa eikä enää lisäänny huomattavassa määrin harjoittelematta.

Poikien lihassolut alkavat kasvunsa keskimäärin 14 vuoden iässä. Kasvu on huomattavasti nopeampaa kuin tytöillä. Lihasten voiman kasvu jatkuu jopa 10 vuotta tyttöjä pidempään ja lihasvoiman huippu saavutetaan vasta 25 vuoden iässä, jolloin miehellä on keskimäärin kaksinkertainen määrä lihassoluja naisiin verrattuna.

Ennen murrosikää lihasvoimaa voidaan lisätä muutaman kuukauden mittaisella harjoittelulla 20–30 %. Puberteetin saavuttamisen jälkeen harjoiteltaessa voiman lisäys on samaa luokkaa kuin ennen puberteettia ja myös lihasmassa kasvaa. Lihasmassan kasvu johtuu lihassyiden suurenemisesta.

Murrosiän alkuvaiheessa sukupuolihormonien eritys kiihtyy, mikä lisää lihasten kasvu- ja palautumiskykyä. Myös hermoston kyky aktivoida lihassoluja lisääntyy. Hermolihasjärjestelmässä tapahtuu myös toiminnallisia muutoksia, jolloin jo olemassa olevia kudosrakenteita hyödynnetään entistä tehokkaammin. Lihaskudos oppii toimimaan tehokkaammin toistuvan kuormituksen seurauksena.

Lihasten koordinaatiokykyä voidaan kehittää erilaisilla voimaharjoitustekniikoilla, kehonhallinnalla ja opettelemalla erilaisia motorisia taitoja. Esimerkiksi hyppelyt ja kuntopallon heitot kehittävät hermolihasjärjestelmää. Voimaharjoittelussa tulee huomioida biologiseen kypsymisvaiheeseen sopivat harjoitusmenetelmät ja oikeat suoritustekniikat.
Katso täydellinen vastaus

Voiko lihas kasvaa dieetillä?

Rasvattoman massan ylläpito muuttuu haastavaksi kokeneemmilla ja dieetin edetessä – Hyvin hoikilla lihaksiakin yleensä lähtee dieetillä. Kun tavoitellaan hyvin alhaista rasvaprosenttia, väistämättä suurin osa yksilöistä menettää ainakin hieman myös lihasmassaansa.

Rasvamassan ja kehon painon ohella myös rasvaton massa vähenee, kun kehon rasvan määrä laskee hyvin alhaiseksi ( Dulloo ym.1996 ). Rasvatonta massaa lähtee myös huomattavan ylipainoisilla, kun painonlasku on erittäin suurta ja nopeaa vaikkei vielä kovin alhaisia rasvanmääriä saavutettaisikaan ( Knuth ym.2014 ).

Tästä syystä yleensä suositellaan kohtuullisen maltillista painonlaskuvauhtia ja energiavajetta, vaikka tieteellistä näyttöä sen eduista ei paljoa olekaan ( Helms ym.2014, Aragon ym.2017 ). Käytännössä jos energiavaje on pitkän aikaa erittäin suuri, on hyvin hankalaa syödä riittävästi proteiinia ja energiaa tukemaan ylläpitävää tai kehittävää treeniä. Kuva 6. Mitä vähemmän yleisurheilijamiehellä oli rasvaa dieetin alussa (Fat %), sitä enemmän dieetillä lähti myös rasvatonta massaa (dFFM) ( Huovinen, Hulmi ym.2015 ). Lihasmassan ylläpito käy myös harjoittelukokemuksen edetessä koko ajan vaikeammaksi ja vaikeammaksi ja lopulta jopa mahdottomaksi. Yhtenä tärkeänä syynä tähän on treenin laatu. Energiavajeessa treenin volyymi ja intensiteetti laskevat dieetin edetessä sen verran, harjoitus se ei enää tarjoa tällä tasolla riittävästi vaadittavia kasvustimuluksia. Lisäksi treenin jälkeen ravinnosta ei saa riittävästi tukea levossa tapahtuvaan proteiinisynteesiin, Mahdollisesti myös proteiinin suhteen tilanne eroaa “aloittelijoiden” ja “kokeneiden” välillä. Osa ihmisistä on jo valmiiksi hyvin korkean proteiinien ruokavaliolla ennen dieettiä (esim. > 2,5 g/kg ja >25 % energiasta). On mahdollista, että tällöin korkean proteiinin rasvattoman massan lähtöä estävät hyödyt dieetillä ovat pienemmät kuin “proteiinialoittelijalla” eli sellaisella joka on ennen dieettiä syönyt vähän tai melko vähän proteiinia ( Bosse ja Dixon 2012a, Bosse ja Dixon 2012b ). Vaihtelu siis virkistää, myös mahdollisesti proteiinin saannissa. Tavallisen ihmisen ravintosuosituksia korkeampi proteiininsaanti (>1,5 g/kg päivässä) on todennäköisesti hyödyllistä lihaskasvussa ( Paddon-Jones 2017 ) ja lihasmassan säästämisessä dieetillä. Tarpeettoman korkeaproteiininen (>2,5 g/kg) ympärivuotinen ruokavalio ei kuitenkaan todennäköisesti enää lisää lihaskasvua ( Antonio ym.2014, Antonio ym.2016 ) eli liioittelu proteiininsaannissa on turhaa. On kuitenkin myös muutamia poikkeusyksilöitä, jotka onnistuvat kasvattamaan rasvatonta massaansa vaikka ovatkin olleet jo ennen dieettiä korkeaproteiinisella ruokavaliolla (> 2,5 g/kg) ja heillä on treenikokemusta vähintään parisen vuotta. Alla on kuva fitness-tutkimuksestamme (vapaasti luettavissa täältä: Hulmi ym.2017 ), jossa muutama yksilö onnistui tässä vaikeassa haasteessa. Etsimme parhaillaan isosta määrästä dataa selittäviä tekijöitä dieetissä onnistumiselle. Kuva 7. Vasemmalla tutkimuksemme fitness-kilpailijat, jotka dieettasivat, ja oikealla kontrollit, jotka pyrkivät ylläpitämään painoaan. Muutama fitness-kisaaja onnistui vähentämään samaan aikaan rasvan määrää ja kasvattamaan rasvattoman kehon määrää. Esimerkkinä vaikkapa kuvion yksilöt 7, 8 ja 26.

Fitness-kilpailijoiden yllättävänkin hyvää rasvattoman massan säilymistä dieetillä selittää osittain voimaharjoittelu ja korkea proteiininsaanti. Kisaajilla on lisäksi tapana tankata lihasten hiilarivarastot melko täyteen viimeisellä viikolla ennen kilpailua. Hiilihydraattitankkaus asettaakin dieettiä edeltävän ja jälkeisen kehon koostumuksen vertailukelpoisemmiksi.

Lihaksen kasvatus ja rasvan lähtö kokeneilla urheiljoilla ja treenaajilla. Monelle tavalliselle melko hyväkuntoiselle tallaajille ympärivuotinen suurin piirtein kulutuksen tai normaalin nälän mukaan syöminen toimii yleensä oikein hyvin eikä erillisiin kasvu- ja dieettijaksoihin ole tarvetta.

Erroin kirjassani Sporttaus-ruokavaliosta, joka on monelle todennäköisesti toimiva, terveellinen, mutta joustava ja “sporttinen” tapa syödä. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei aja itseään ympärivuotiselle säästöliekille, Ympärivuotinen vuodesta toiseen jatkuva alhainen suhteellinen energiansaanti tai jopa energiavaje ei ole hyvä asia runsaasti liikkuvalle ja tavoitteelliselle urheilijalle todennäköisesti missään lajissa.

Kun suhteellinen energiansaatavuus on heikko, kehittyminen usein pysähtyy, ylikunnon riski kolkuttelee ovella ja lopulta mahdollisesti myös terveys pettää (lue lisää aiemmasta blogikirjoituksesta ). Kun treenivuosia on jo takana useita, lihasten kasvatus hidastuu ja muodostuu hyvin haastavaksi ( Ahtiainen ym.2003 ).

Tällöin, varsinkin kun kehitys junnaa, ei todennäköisesti kannata enää samaan aikaan yrittää kasvattaa enää sekä lihasmassaa että vähentää rasvamassaa. Sen sijaan kannattaa harkita ottaa silloin tällöin ainakin ohjelmaan erillisiä lihasten kasvatus- ja dieettijaksoja. Lihaksen kasvatusjakso riittävällä energiansaannilla (esim.

+ 200-500 kcal päivässä) mahdollistaa sen, että kokeneellakin kaverilla treenin nousujohteisuus ja sitä kautta riittävät maksimaalista lihaskasvua tukevat ärsykkeet mahdollistuvat ja palautuminen treeneistä on tehokasta. Tällöin ykkösprioriteettina yritetään kasvattaa lihasta eikä haittaa, vaikka rasvaakin tulee hieman lisää.

1. Vastaavasti tällaisen lihaskasvatusjakson (esim.6-24 kuukautta) jälkeen maltillisella dieetillä (esim.3-5 kuukautta ja painonpudotusvauhti n.0,3-0,5 kg viikossa) yritetään ykkösprioriteettina vähentää kehon rasvan määrää minimoimalla lihasten lähtö.
2. Lopputulos näiden jaksojen jälkeen saattaa olla parempi kuin se, että vuodesta toiseen yrittää syödä ja treenata samalla tavoin.

Tällöin on usein riski mm. sille, että ei koskaan syö maksimaalisen kehittymisen kannalta riittävästi.
Katso täydellinen vastaus

Mikä lisäravinne kasvattaa lihasta?

Proteiinijauhe. Proteiini on lisäravinne, joka edesauttaa lihasten rakennusta. Ilman riittävää proteiinin saantia lihas ei kasva. Proteiinin nauttimisesta erityisesti treenin jälkeen sekä ennen nukkumaan menoa on tutkittua hyötyä.
Katso täydellinen vastaus

Miten kasvattaa reisiä?

2. Reidet eivät juuri kasva voimatreenistä – Väärin. Reisilihakset kasvavat, kun treenataan kovaa – paino sanalla kova. Jos mielii saada hoikat reidet, joissa on vain aavistus sporttisia muotoja, kannattaa jättää väliin äärimmäisen kovat kyykkäykset, jalkaprässit ja askelkyykkykävelyt.
Katso täydellinen vastaus

Paljonko lihasmassaa viikossa?

Kuinka nopeasti lihakset kasvavat? – Lihakset kasvavat heti ensimmäisestä oikein suoritetusta voimaharjoituksesta alkaen. Kasvu on alkuvaiheessa keskimäärin noin 50 g per harjoitus. Suuruus riippuu mm. yksilöstä, harjoituksesta, ravinnosta ja harjoitettavista lihasryhmistä.

Täten jo kahden harjoituksen jälkeen on raportoitu erittäin herkällä kuvantamismenetelmällä kasvua lihaksen poikkipinta-alassa (ks. esim. DeFreitas ym.2011 ). Tosin tällöin vielä pieni nesteturvotuksen lisääntyminen tehostaa vaikutusta. Koko kehon lihasmassa (tai rasvaton massa, lean body mass) kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa 2-4 kertaa viikossa harjoiteltaessa keskimäärin noin 150 grammaa viikossa ja puolisen kiloa kuukaudessa (ks.

kuvio alla). Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tahti yleensä tasoittuu ( Ahtiainen ym.2003 ) ja todellinen haastavava voimaharjoittelu ja ravitsemukseen panostus on merkittävässä roolissa ( lue aiempi juttu ).
Katso täydellinen vastaus

Mitä jos ei anna lihasten palautua?

Lihasten palautumisen tärkeys Jos et huolehdi riittävästä palautumisesta, aiheutat pahimmillaan itsellesi rasitusvammoja tai jopa ylikuntoa. Niistä toipuminen voi olla pitkä prosessi. Jokaisen treenin jälkeen tarvitaan palautumista. Lihasten palautumisen aika riippuu kuntoilijasta, sekä treenin tehosta ja pituudesta.
Katso täydellinen vastaus

Mistä tietää että on tehnyt hyvän treenin?

3. Nopea palautuminen – Intervalliharjoittelun suosio kasvaa koko ajan, ja hyvästä syystä. Se on tutkitustikin hyvä tapa polttaa enemmän kaloreita. Samalla intervallien myötä vaihteleva syke kertoo paljon harjoittelun tehosta. Sydän on terve ja hyvässä kunnossa, jos sen syke laskee nopeasti kevyemmillä lepo-osuuksilla.
Katso täydellinen vastaus

Miksi lihakset ei näy?

4. Et venyttele tarpeeksi – Moni lihaksikkaista jaloista haaveileva unohtaa sisällyttää treeniviikkoonsa erään äärimmäisen tärkeän asia, nimittäin venyttelyn. Jos et venyttele tarpeeksi, lihasta ympäröivän sidekalvon tiukkuus voi muodostua lihaskasvun esteeksi.
Katso täydellinen vastaus

Kauanko lihas kasvaa?

Lihasten palautuminen – kokoa ja voimaa levolla | Coronaria Uniklinikka Jokainen tavoitteellisesti kuntosalilla treenaava tietää, että lihaskasvun edellytyksiä ovat monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, oikea ruokavalio sekä riittävä palautuminen.

Mutta yllättävän moni unohtaa, että lihasten palautumiseen eivät riitä pelkät välipäivät treeneistä. Tarvitaan myös laadukasta unta. Aloitetaanpa lihaskasvun perusteista. Lihaksen koostumuksesta 18 % on proteiinia ja loput pääasiassa vettä, mutta vähän myös hiilihydraatteja ja rasvaa. Kun lihas kasvaa, tarkoittaa se käytännössä sitä, että proteiinin määrä lihaksessa lisääntyy.

Lihaksen kasvuprosessi koostuu kahdesta tilasta: katabolisesta- eli hajotustilasta sekä anabolisesta- eli kasvutilasta. Kun teet salilla maastavetoja tai syväkyykkyjä, käynnistyy katabolia, jonka aikana työskentelevät lihaksesi kirjaimellisesti menevät rikki lihasproteiinin hajoamisen myötä.
Katso täydellinen vastaus

Millä Toistoilla lihas kasvaa?

1. Varmista, että treenisi voi kasvattaa lihasmassaa – Valmennusopissa, eli valmennuksen tieteessä ensimmäinen kynnys lihaskasvulle on oikeanlainen ärsyke. Toisin sanoen treenin pitää kiihdyttää lihaksen proteiiniaineenvaihduntaa, tai vertauskuvallisesti “kutsua lihaksen rakennustyöläiset” töihin. Tämä naisasiakkaani hankki 15 viikon aikana 5,4 kiloa lihasmassaa. Ensimmäiseksi varmistimme kehittävän ärsykkeen, joka saa proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymään tehokkaasti, eli kutsuu “lihaksen rakennustyöläiset” paiskimaan hommia maksimiteholla!
Katso täydellinen vastaus

Voiko rasvan muuttaa Lihakseksi?

Rasvaa voi muuttaa lihakseksi – Vaikka arkikielessä puhutaankin rasvan muuttamisesta lihakseksi, tämä ei ole käytännössä mahdollista. Rasva ja lihas ovat kaksi eri kudosta, joista rasva on jakautunut tasaisesti koko kehoon lihaskudosten pysyessä yhdessä. Paras konsti muokata vartaloa onkin pienentää rasvasoluja ja samalla rakentaa lihasta voimaharjoittelun avulla.
Katso täydellinen vastaus

Voiko läski muuttua Lihakseksi?

3. “Syön itseni läskiksi ja sitten muutan sen kaiken treenillä lihakseksi” – Rasva- ja lihassolut ovat kaksi täysin eri asiaa. Kissaa ei voi muuttaa koiraksi, vaikka mitä tekisi – samoin rasva ei muutu lihakseksi millään keinolla. Lihas ei myöskään muutu pitkässäkään levossa rasvaksi.
Katso täydellinen vastaus

Voiko lihasta kasvattaa ilman painoja?

Tutkimustieto osoittaa, että voit kasvattaa lihaksia ja voimaa myös jännittämällä lihaksiasi ilman painoja tai ulkoista vastusta. “Pullistelu” ja haban esittely kasvattaa lihaksia ja voimaa. Eli kun puntteja ei ole saatavissa, voit treenata vain jännittämällä lihaksiasi.

Vanhassa TV-sketsissä käskettiin näyttämään hauista komennolla “pala esiin!”. Kyse ei ole välttämättä pelkästä pullistelusta, sillä tutkimusten mukaan tämä käytäntö näyttää myös olevan tehokasta treeniä! Aina ei pääse kuntosalille. Tai aika voi olla tiukalla vaikkapa työreissussa. Silloin ei välttämättä tarvitse raapia päätään ja kehittää akrobaattisia kehonpainoliikkeitä.

Tutkimustieto osoittaa, että voit kasvattaa lihaksia ja voimaa myös jännittämällä lihaksiasi ilman painoja tai ulkoista vastusta.
Katso täydellinen vastaus

Miksi lihakset eivät kasva?

Jos lihaksesi eivät kasva treenistä huolimatta, teet jotain väärin – tässä neljä tavallista virhettä Lihaskuntotreeni on, Voimaharjoittelu muun muassa vahvistaa luita, parantaa tasapainoa sekä edistää sydänterveyttä. Moni kuitenkin suuntaa salille pinnallisemmista syistä ja nostelee painoja lähinnä kiinteän ja lihaksikkaan vartalon saavuttaakseen.
Katso täydellinen vastaus

Voiko pienillä painoilla kasvattaa lihasta?

Pienten painojen hyödyt – Kotitreeni pikkupainoilla ei kuitenkaan ole hyödytöntä. Se puree seuraaviin seikkoihin:

Sokeriaineenvaihdunta ja rasva-aineenvaihdunta tehostuvat. Matalatehoinenkin harjoittelu parantaa näitä terveysmuuttujia. Muutoksia tapahtuu sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä. Esimerkiksi kävely ja matalatehoinen lihaskuntojumppa pienentävät rasvaisen aterian välittömiä, kielteisiä vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Lihaksen kestovoima kasvaa. Pitkät sarjat kehittävät lihaksen kykyä ylläpitää voimaa. Et välttämättä pysty nostamaan todella raskaita taakkoja, mutta jaksat tehdä työtä pidempään pienellä kuormalla. Tästä on hyötyä monissa arkiaskareissa. Lihasmassa ja voima saavat pientä treeniärsykettä. Jopa pienillä kuormilla tapahtuvan treenin on havaittu kasvattavan hieman lihasmassaa, jos treenejä on tiuhaan, vähintään kolme viikossa. Samoin maksimaalinen voima kasvaa alussa hieman, mutta sen kehittyminen hidastuu pian, jos raskaampia kuormia ei käytetä. Kevyet kuormat sopivat hyvin, jos on nivelvaivoja. Isot painot rasittavat niveliä enemmän. Siksi kevyemmät painot ja pitkät sarjat sopivat hyvin aloittamiseen, jos nivelissä on esimerkiksi kulumia.

Katso täydellinen vastaus

Milloin Lihaskasvu hidastuu?

Lihaskasvu hidastuu ajan myötä – Pikavauhtia ei kuitenkaan turpoa loputtomiin. Tutkimustieto osoittaa, että lihaskasvu hidastuu jo ensimmäisen 6 kuukauden aikana noin 25–50 prosenttia. Ja toisessa ääripäässä vuosia tavoitteellisesti harjoitellut saa olla tyytyväinen, jos hän pääsee tuohon pessimistien mainostaman 1–2 kiloa vuodessa tason alarajaan.
Katso täydellinen vastaus

Kumpi painaa enemmän lihas vai läski?

Painaako lihas enemmän kuin rasva? Kyllä painaa. Luustolihasten tiheys on noin 1,06 grammaa millilitraa kohti, rasvakudoksen tiheys taas on noin 0,9 grammaa millilitraa kohti. Litra lihasta painaa siis noin 1,06 kiloa ja litra rasvaa 0,9 kiloa. Ero johtuu ennen kaikkea siitä, että rasvan triglyseridit ovat kevyempiä kuin proteiinit ja vesi, joista lihaskudokset pääasiassa koostuvat.

Rasvasolusta 87 prosenttia on triglyseridejä. Loput 13 prosenttia muodostuu solukalvosta, tumasta ja mitokondrioista. Rasvasolun läpimitta on noin 0,1 millimetriä. Lihassolut eli lihassyyt ovat pitkiä sylinterimäisiä soluja. Aikuisella lihassolujen halkaisija on 0,01–0,1 millimetriä, ja yleensä ne ovat muutaman senttimetrin pituisia.

Tosin joissakin lihaksissa lihassolujen pituus saattaa olla yli 30 senttimetriä. Lihassoluissa on useita tumia. Yleensä soluissa on vain yksi tuma, mutta lihassolut ovat muodostuneet useiden, jopa satojen alkulihassolujen eli myoblastien yhteensulautumasta.

Siksi lihassolut ovat suurempia kuin muut solut. Lihassolu koostuu myofibrilleiksi kutsutuista proteiinisäikeistä, jotka taas koostuvat pienemmistä proteiinisäikeistä, etupäässä aktiini- ja myosiinirihmoista. Ne saavat lihakset supistumaan liukumalla toistensa lomiin. Lisäksi lihassoluissa on runsaasti mitokondrioita, joita tarvitaan tuottamaan supistumisessa tarvittavaa energiaa.

Yllä mainittu koskee ainoastaan raajoja liikuttavaa poikkijuovaista lihaskudosta. Esimerkiksi elinten seinämien sileiden lihaskudosten ja sydänlihaksen rakenne on erilainen. Niiden soluissa on muun muassa vain yksi tuma. : Painaako lihas enemmän kuin rasva?
Katso täydellinen vastaus

Miten saada lihakset auki?

7. Lihasjumit jo vaivana? Lämpöä lihaksiin – Jos lihasjumeja kuitenkin syntyy, on onneksi keinoja niiden laukaisemiseksi. Lihasjumi johtuu hapenpuutteesta. Kipu tulee siitä, että lihaksen pH-arvo laskee. Lihaksen aineenvaihdunta on saatava liikkeelle: hapekasta verta lihaksille ja kuona-aineita pois, jotta lihas rentoutuisi.

• Jumien laukaisemisessa auttavat lämpö, rullailu, venyttely ja kevyt liikunta, kuten sauvakävely.
• Sängyn pohjalle jääminen hidastaa palautumista.
• Lämpöä lihakseen saat vaikkapa lämmitettävällä kaurapakkauksella.
• Sauna on loistava lihasten rentouttaja.
• Samalla se poistaa kehosta kuona-aineita.
• Jos istut saunassa pidempään miedoissa löylyissä, puhdistuu myös maksa.

Muista, että lihasjumilta tuntuva kiristys voi olla myös normaalia lihasten kipeytymistä. Pieni lihaskipu liikuntasuorituksen jälkeen tarkoittaa sitä, että lihakset kehittyvät.
Katso täydellinen vastaus

Mistä tietää onko lihasta vai läskiä?

“Ehdottomasti tärkein keino onnistuneeseen painonpudotukseen” – Yleensä lihomisen laadun näkee myös ulospäin. Jos lihot lihasta, lihaksesi ovat luultavasti näkyvämmät. Rasva näyttää ja tuntuu pehmeältä, ja näkyy luultavasti myös mittanauhalla mitattaessa – tai pieneksi jääneinä housuina.
Katso täydellinen vastaus