Miten Saada Unta Jos Ei Väsytä? - [Ratkaisu] 2023: Suomen tietoportaali

Miten saada unta? 7 vinkkiä nukahtamiseen

Nukkumaan pitäisi päästä, mutta unen saannissa kestää
Nauti hiilihydraatteja illalla.
Luo makuuhuone unelle sopivaksi.
Pidä kiinni unirytmistä
Sammuta televisio, valot ja älylaitteet.
Rauhoita mieli ja lihakset unta varten.
Kokeile melatoniinia.
Terveelliset elintavat auttavat unta.

Miten saada unta 2 minuutissa?

Näin voit nukahtaa kahdessa minuutissa –

Rentouta kasvosi lihakset, myös leuka ja kieli sekä silmien ympärys. Anna hartioiden valahtaa alas ja rentouta käsivarret, yksi kerrallaan. Hengitä ulos ja anna rintakehäsi sekä lopulta myös jalkojesi rentoutua. Aloita reisistä. Kun olet rentouttanut kroppaasi 10 sekuntia, tyhjennä mielesi. Mielen tyynnyttämisessä voi auttaa se, että kuvittelet itsesi esimerkiksi makaamassa kanootissa, sinistä taivasta katsellen. Voit myös kokeilla toistaa mielessäsi 10 sekunnin ajan: “älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele”.

Kikka löytyy 1980-luvulla julkaistusta Relax and Win: Championship Performance -kirjasta. Siitä kirjoittavat muun muassa Daily Mail ja Hälsoliv. Kikka kehitettiin alunperin siksi, että lentäjät tekisivät vähemmän virheitä.
Katso täydellinen vastaus

Mistä johtuu että ei saa unta?

Unettomuus

Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät.
Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä.
Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta.
Unettomuuden tavallisimmat syyt ovat fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liikunnan niukkuus.
Unettomuushäiriön hoidossa keskeistä on huolehtia terveydestään elintavoilla ja unettomuuden itsehoitokeinoilla. Näiden lisäksi voidaan tarvita lääkehoitoa tai käyttäytymisterapiaa. Hoito räätälöidään aina yksilöllisesti.

Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Sadat miljoonat ihmiset eri puolilla maapalloa kärsivät unettomuudesta joka yö. Tämä ei tarkoita sitä, että jokainen heistä tarvitsisi hoitoa, sillä oireena unettomuus ilmaantuu herkästi niin kielteisten kuin myönteisten stressitekijöiden vaikutuksesta, esimerkiksi huolten painaessa.

Unettomuushäiriö (engl.
Insomnia disorder) on yleisin unihäiriö.
Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista ja joka kymmenes on kärsinyt niistä pitkäkestoisesti vähintään 1 kuukauden ajan.
Unettomuushäiriö on muita tavallisempaa naisilla sekä iäkkäillä.
Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä.

Unettomuushäiriössä oireita ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa ja oireet kestävät vähintään 1 kuukauden ajan. Unettomuushäiriöön liittyy lisäksi se, että unettomuus tuottaa huolta tai päiväaikaisia oireita tai vaikuttaa arkielämän toimintoihin. Nukkumisen ja sen ongelmien ymmärtämiseksi uni voidaan hahmottaa myös osaksi laajemmin ymmärrettävää vuorokausirytmiä.

Uni-valverytmi (unirytmi + päivärytmi) on osa vuorokausirytmiä. Unessa on erilaisia univaiheita: perusunta (non-REM, NREM) ja vilkeunta (engl. rapid eye movements, REM). Perusunta ovat torke (N1), kevyt uni (N2) ja syvä uni (N3). Kesken kevyen tai vilkeunen tapahtuu havahtumisia hereille, jolloin ollaan hetken valveilla, kunnes nukahdetaan uudelleen.

Uni-valverytmi ja nukutut univaiheet antavat palautteen aivojen sisäisen kellon toiminnalle ja vaikuttavat sitä kautta käyttäytymiseen. Tiettyyn heräämisaikaan tottunut mutta koko yön valvonut henkilö voi huomata vuorokausirytmin olemassaolon siitä, että vakiintuneen heräämisajankohdan lähestyessä vireystila paranee ilman nukkumistakin.

Mitä pitempään on valvottu, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä suurempi unentarve kehittyy. Tämä ilmenee siten, että nukahtamisen jälkeen on runsaasti syvää unta. Käytyään vuoteeseen nukkumista varten terve aikuinen nukahtaa viimeistään 30 minuutin kuluttua. Nukahtamisen jälkeen perusuni syvenee vaihe vaiheelta syväksi uneksi, mitä seuraa perusunen keveneminen ja vilkeunen vaihe.

Perusunen ja vilkeunen vaiheet vuorottelevat noin 90 minuutin välein muodostaen yöunen aikana 4–6 kertaa toistuvan univaihesyklin. Lapsilla univaihesykli on noin 60 minuutin mittainen, ja pienet lapset voivat vielä nukahtaa suoraan vilkeuneen. Terveellä aikuisella syvän unen univaiheet painottuvat alkuyöhön, minkä jälkeen uni kevenee.

Lisäksi vilkeunen univaiheet pitenevät yön kuluessa ja painottuvat loppuyöhön. Valtaosa pitkistä, juonellisista tai värejä sisältävistä unikuvista nähdään vilkeunen aikana. Myös perusunesta herättäessä saatetaan muistaa mielikuvan tai ajatuskatkelman kaltaisia unia vaikkakin harvemmin. Terve aikuinen heräilee unestaan lyhyesti hereille useita kertoja siten, että valvetilaa kertyy yöunen kestosta yhteensä noin 1–2 prosenttia eli muutamia minuutteja.

Valvetilaa on enintään kuitenkin 20–30 minuuttia, ja se toteutuu siten, että nukkuja valvoo tästä ajasta enintään vain kerran pidempään kuin yli 5 minuuttia. Hyvin nukkuvat arvioivat olleensa unessa keskimäärin vähintään 85 prosenttia vuoteessa ollusta ajasta.

Terveessä unessa on kaksi yksilöllistä piirrettä nukahtamisen jälkeisen kaavamaisen nukkumisen vastapainona. Ensimmäinen niistä on yöunen luontainen pituus, ja toinen on yöunen luontainen ajoitus vuorokauden valoisan ajanjakson suhteen. Yksilöiden välillä on selviä eroja vuorokaudessa nukutun ajan pituudessa ja pisimmän unijakson ajoituksessa.

Unen määrällinen tarve on yksilöllinen ja pitkälti perintötekijöiden säätelemä. Aikuisilla riittävän yöunen määrä on yleisimmin 7–9 tuntia ja noin 65 ikävuoden jälkeen 7–8 tuntia. Vuorokaudessa nukuttu aika ei lyhene merkittävästi aikuisiällä, mutta unen laatu heikkenee ihmisen vanhetessa.

Muutama prosentti aikuisista poikkeaa näistä unen viitearvoista ja on synnynnäisesti lyhytunisia tai pitkäunisia. Unen pituuden lisäksi ihmiset ovat erilaisia aamu-iltaunisuuden eli vuorokausityypin (kronotyypin) suhteen. Ruumiinlämmön vuorokausivaihtelu määrää nukahtamisalttiutta ja unen pituutta. Ruumiinlämpö alkaa useimmilla laskea huomattavasti illalla kello 22–24, ja nukahtaminen tuolloin antaa pisimmän yöunen, mikä riittää tyydyttämään unentarpeen.

Yleensä nukkumaan mennään noin kello 22–24 ja herätään noin kello 6–9. Suomen aikuisväestöstä 30–40 prosenttia on aamuvirkkuja ja 10–15 prosenttia iltavirkkuja. Nuoruudessa voimistuu jonkin verran iltatyyppisyys ja vanhemmiten aamutyyppisyys. Iltavirkuille kertyy tiettyjä sairauksia enemmän kuin muille, ja iltatyypit kuolevat muita nuorempina.

Iltatyyppien ennenaikainen kuolleisuus alkaa ilmaantua noin 56 ikävuoden jälkeen. Univaje tarkoittaa tilannetta, jossa henkilö nukkuu vähemmän kuin mitä hänen unentarpeensa on. Kun univaje toistuu vuorokaudesta toiseen, kertyy univelkaa. Univaje aiheuttaa väsymystä. Univajeen seurauksena toimintatarmo hiipuu, tarkkaavuus huononee, keskittymiskyky heikkenee, huomiokyky kapenee, reaktiot hidastuvat ja ärtyneisyys voimistuu.

Nämä muutokset altistavat univajeisen henkilön riidoille, virheille ja tapaturmille. Suoriutuminen kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä on yhden kokonaan valvotun yön jäljiltä yhtä heikko kuin 0,6 promillen humalassa. Liian niukasta unesta aiheutuu myös hitaammin ilmeneviä terveysvaaroja.

Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, mikä kuluttaa solujen energiaa, mutta samalla myös heikentää elimistön kykyä pilkkoa sokereita solujen aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin. Univaje lisää lisämunuaisten kuorikerroksen solujen erittämän kortisolin määrää verenkierrossa läpi vuorokauden, vaikka sen pitäisi pienentyä illan aikana.

Samalla rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, minkä elimistö tulkitsee univajeesta kärsiessä energiavajeeksi. Univaje johtaakin energiantarpeen kasvuun, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena.

Nälkä lisää ruokahalua, ja univajeisena etenkin halu nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa voimistuu. Univelka kertyy toistuvista univajeista. Jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Stressin tunteesta huolimatta jatkuvasta univajeesta kärsivät ovat päivällä hyvin uneliaita ja saattavat nukahtaa nopeasti istualtaan etenkin yksitoikkoisissa tilanteissa.

Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta. Nämä muutokset rasittavat aivojen lisäksi sydäntä ja verisuonia. Univelan voi onneksi kuitata pois nukkumalla tarpeeksi pitkään. Univelka maksetaan nukkumalla korvausunta, jonka aikana elimistö toipuu univajeen rasituksista.

Lyhyen vapaan, kuten viikonlopun, aikana tämä ei välttämättä kuitenkaan onnistu kaikilta, vaan univelkaa jää jäljelle vielä viikonlopun jälkeenkin ja seuraavat arkipäivät saattavat jälleen kerryttää lisää univelkaa. Uni häiriintyy helposti erilaisista psyykkisistä ja fyysisistä syistä. Etenkin yhteydessä nukahtamisvaikeus ja katkonainen yöuni ovat lähes kaikille tuttuja kokemuksia, ja ohimenevinä ne kuuluvatkin normaaliin elämään.

Stressitekijöiden lisäksi unettomuuden tavallisimmat syyt ovat unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien (kahvi, tee, kolajuomat, energiajuomat) käyttö sekä liikunnan niukkuus. Unettomuus voi olla psykiatrisen sairauden ensioire.

Unettomuushäiriö voi myös johtaa psykiatriseen sairauteen ja esiintyä oheissairautena samanaikaisten psykiatristen sairauksien yhteydessä.
Tällaisia sairauksia ovat muun muassa mielialahäiriöt, päihdehäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt ja syömishäiriöt.
Unettomuus on tavallinen oire monissa sairauksissa.
Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi kipua aiheuttavat tuki- ja liikuntaelinten sairaudet sekä syöpätaudit, ruokatorven refluksisairaus, keuhkoastma, keuhkoahtaumatauti,, sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta,,, Parkinsonin tauti ja muistisairaudet.

Myös useat lääkkeet ja kasvisrohdosvalmisteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksenaan unettomuutta. Unettomuutta pidettiin aiemmin epäspesifisenä oireena, joka helpottuu, kun perussairaudet saadaan hoitotasapainoon. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on kuitenkin itsenäinen tai muiden sairauksien kanssa yhtaikainen sairaustila, joka ei useinkaan helpotu ilman sen spesifistä hoitoa.

Taulukko 1. Perusohjeet parempaan yöuneen. Jos olet uneton, voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi, unirytmiäsi ja päivärytmiäsi seuraavien ohjeiden avulla.


Huomioitava asia	Ohje
Herätys	Yritä herätä aina suunnilleen samaan aikaan aamulla.
Nukkumaanmeno	Yritä käydä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan illalla.
Unirytmi	Pidä unirytmisi mahdollisimman säännöllisenä sekä arkisin että vapaapäivinä.
Valo	Oleskele aamuisin ja aamupäivisin mahdollisimman paljon valossa ikkunan ääressä tai ulkona.
Vältä oleskelua kirkkaassa keinovalossa myöhään illalla.
Ruokailu	Pidä ateriarytmisi säännöllisenä.
Syö aamupala tai aamiainen mahdollisimman pian heräämisen jälkeen.
Syö lounas joka päivä aina suunnilleen samaan aikaan.
Älä syö päivällistä enää kello 19 jälkeen.
Kofeiini	Älä juo kofeiinipitoisia juomia (kahvia, energiajuomia) kello 15 jälkeen.
Liikunta	Jos harrastat liikuntaa, ajoita liikunta aamuun (kello 7:n ja 8:n välille) tai alkuiltapäivään (kello 13:n ja 17:n välille).
Päiväunet	Jos nukut päiväunet, nuku päiväunet riittävän lyhyinä (10–20 minuuttia) ja riittävän aikaisin (kello 12:n ja 16:n välillä).

table> Taulukko 2. Lisäohjeita unenlaadun parantamiseksi. Jos olet uneton, voit parantaa yöunesi laatua seuraavien ohjeiden avulla.

Ohje 1 Ohje 2 Asia 1 Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä niistä päiväkirjaa alkuillan aikana. Tämän jälkeen sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvät yöunet. Jos huolet kuitenkin ohjeen 1 toteuttamisesta huolimatta palaavat mieleesi, pidä ne nukkumaanmenoon asti loitolla sopivan aktiivisen rentoutuskeinon ja iltarutiinien avulla. Asia 2 Nukkuaksesi hyvin mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Rauhoita kiire ja vältä minuuttiaikataulujen painottumista iltaan. Asia 3 Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. Älä enää virkistä itseäsi. Kun olet jo vuoteessa, älä puhu puhelimessa, surffaile netissä, katso televisiota tai videoita tai käytä pelikonsolia tai tietokonetta. Jätä nämä laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle. Asia 4 Jos heräät yöllä, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et ole nukahtanut uudelleen arviolta noin 15 minuutissa. Älä katso aikaa kellosta. Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään. Älä sytytä edes valoa, jos se on mahdollista. Palaa takaisin vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias. Asia 5 Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Raivaa liian iltapainotteiset menot pois siten, että sinun on mahdollista nukkua itsellesi riittävän pitkät yöunet. Asia 6 Älä nuku lainkaan päiväunia. Pidä itsesi vireänä päivisin: keskustele, liiku taukojen aikana tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.

Kun unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Myös silloin, kun unettomuus on alkanut vähitellen mutta huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Haastattelun lisäksi unettomuuden arvioinnissa käytetään uni-valvepäiväkirjaa ja tarvittaessa unikyselylomakkeita. Laboratoriokokeita tehdään arvioinnin tueksi vain tarpeen mukaan lähinnä muiden sairauksien mahdollisuuden sulkemiseksi pois. Unirekisteröintejä ei tavallisesti tarvita unettomuuden arvioinnissa.

Lääkkeettömät psykologiset menetelmät ovat ensisijaisia pitkäkestoisen unettomuushäiriön hoidossa. Niistä tutkituimpia ja tehokkaimpia ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden hoitoon tarkoitetut menetelmät (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-i) toteutettuna joko yksilöterapiana tai ryhmäterapiana.

Partonen T, Järnefelt H. Unen ja valvetilan häiriöt. Kirjassa: Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M, Partonen T, toim. Psykiatria.15. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
Broms U, Pitkäniemi J, Bäckmand H ym. Long-term consistency of diurnal-type preferences among men. Chronobiol Int 2014;31(2):182-8.
Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int 2018;35(8):1045-53.
Didikoglu A, Maharani A, Payton A ym. Longitudinal change of sleep timing: association between chronotype and longevity in older adults. Chronobiol Int 2019;36(9):1285-300.

Artikkelin tunnus: dlk00534 (025.037) © 2022 Kustannus Oy Duodecim : Unettomuus
Katso täydellinen vastaus

Miten väsyä nopeasti?

4-7-8 tekniikka –

Aloita asettamalla kielen kärki suun yläosaan etuhampaiden taakse. Kielen tulisi levätä täällä koko harjoituksen ajan.
Hengitä syvään suun kautta, hengitä ulos.
Sulje suusi ja hengitä nenän kautta sisään, kun lasket 4: ään. Pidätä hengitystäsi laskien 7: ään. Vapauta hengityksesi suun kautta ja hengitä ulos laskien 8: aan. Nyt olet suorittanut yhden hengityksen.
Toista vaihe 3 vielä kolme kertaa.

Tämä menetelmä on hermostoa luonnollisesti rauhoittava. Se saa sekä kehon että aivot rentoutumaan. Tekniikka vaatii aluksi jonkin verran harjoittelua, mutta se on helpompaa, kun olet suorittanut harjoituksen muutaman kerran.
Katso täydellinen vastaus

Onko 7h tarpeeksi unta?

Unen tarve vaihtelee Unen tarve on yksilöllinen. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa, nuorten unentarve on hieman suurempi, noin 8–9 tuntia. Tärkeää on löytää itselle toimiva määrä unta ja pyrkiä takaamaan mielelle riittävä levon määrä.

Unen tarve on yksilöllinen ja voi vaihdella myös elämän aikana. Aikuisen ihmisen katsotaan tarvitsevan unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa, mutta tunnetaan myös tapauksia, joissa ihminen tarvitsee unta selvästi enemmän tai vähemmän. Nuorten unentarve on tyypillisesti hieman aikuista suurempi, noin 8–9 tuntia.

Jos nuorella herätys on aamulla kello 7.00, nukkumaan pitäisi siis mennä viimeistään kymmeneltä. Nukahtamisessa menee tutkimuksen mukaan tyypillisesti keskimäärin noin 17 minuuttia. Merkkihenkilöiden ja kuuluisuuksien kohdalla puhutaan usein heidän tarvitsevan unta vain vähän, esimerkiksi neljä tuntia yössä.
Katso täydellinen vastaus

Onko 6h unta tarpeeksi?

Liian lyhyillä yöunilla on vaikutuksia terveyteen – Kesimääräinen aikuisen unen tarve on noin kahdeksan tuntia. Pidemmän päälle kukaan ei jaksa liian lyhyillä unilla, mutta esimerkiksi 6–7 tunnin laadukkaat unet ovat parempi kuin se, että sängyssä vietetään jopa yhdeksän tuntia, josta laadukasta unta on vain pari tuntia.

Jatkuvasti alle 5–6 tunnin jäävät yöunet lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabeteksen riskiä.
Liian lyhyen yöunen syynä on usein yksinkertaisesti se, että unesta tingitään liikaa.
Huonolaatuisen unen syitä voivat olla liiallinen stressi, jatkuvat huolet tai meluisa tai liian lämmin nukkumisympäristö.

Huonolaatuisen unen syynä voi olla myös levottomien jalkojen oireyhtymä tai joku muu unihäiriö. Etenkin ylipainoisten yli 50-vuotiaiden joka yö äänekkäästi kuorsaavien täytyy pitää mielessään uniapnean mahdollisuus. Partisen mukaan huono uni vaikuttaa terveyteen ja sydämen terveyteen monin tavoin.

Pitkäkestoinen univaje aiheuttaa muun muassa insuliiniresistenssiä ja kohottaa verensokeria. Kun sokeriaineenvaihdunta häiriintyy, ihminen syö huonommin ja hiilihydraattipitoisen ruokavalion osuus kasvaa. Tämä puolestaan johtaa painonnousuun ja altistaa sitä kautta erilaisille sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille.

Sen lisäksi huono uni ja unenpuute ruokkivat tulehdustilaa elimistössä. Elimistön tulehdustila puolestaan johtaa endoteliaalitoiminnan häiriytymiseen. Valtimosuonet alkavat jäykistyä ja ahtautua, jolloin veritulpan riski kasvaa.
Katso täydellinen vastaus

Onko vaarallista jos ei saa unta?

Uni on perustavanlaatuinen osa ihmisen terveyttä, mutta aina nukahtaminen ei vain onnistu. Jos kotikonstit eivät auta saamaan unenpäästä kiinni, kannattaa vain tyytyä lepäämään, neuvoo amerikkalainen neurologi. Pitkällä tähtäimellä pelkkä lepo ei kuitenkaan korvaa unta.

Unettomuus ei ole ihmiselle hyväksi.
Väsyneenä päivä tuntuu tahmealta ja onnettomuusriski kasvaa.
Pitkään jatkunut univaje on todellinen terveysvaara, joka on yhdistetty muun muassa huonompaan vastustuskykyyn, lihomiseen, tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä muistisairauksiin.
Uni on herkkä terveysmittari.

Unettomuuden tavallisimpia syitä ovat Terveyskirjaston mukaan stressi, unirytmin epäsäännöllisuus, alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä vähäinen liikunta. Terveelliset elintavat, kuten säännöllinen ateriarytmi ja päiväaikainen liikunta, auttavat nukkumaan paremmin.

Myös makuuhuoneen viilentäminen, huolien kirjaaminen ylös alkuillasta, rentoutumisharjoitukset sekä älylaitteiden näyttöjen välttely iltaisin voivat auttaa nukahtamaan.
Toisinaan uni ei kuitenkaan tule, vaikka käytössä olisivat kaikki nukahtamista helpottavat kikat.
Men’s Health -sivuston haastattelema unitutkija ja neurologi W.

Chris Winter jakoi yllättävän vinkin siihen, mitä tällöin kannattaisi tehdä.
Katso täydellinen vastaus

Kannattaako valvoa koko yö?

Valvoitko koko yön? Älä tee näitä ruokamokia © 2014 David Pereiras Julkaistu 21.09.2014 07:02 Tuliko valvottua yöllä? Älä sorru yleisiin virheisiin seuraavan päivän syömisten ja juomisten kanssa. Läpi yön valvominen ei tee hyvää kenellekään. Seurauksena voi olla muistiongelmia, painonnousua tai muita terveysvaikeuksia.

Mutta joskus ei ole muuta vaihtoehtoa kuin valvoa. Jos huomaat, että on tullut valvottua koko yö töiden, opiskelujen tai juhlimisen vuoksi, kokeile seuraavia vinkkejä, jotta pääset takaisin oikeille raiteille. Älä sorru herkuttelemaan: Tutkimukset osoittavat, että univajeesta kärsivät ihmiset sortuvat syömään enemmän roskaruokaa ja tulevat syöneeksi näin enemmän kilokaloreita kuin ne ihmiset, jotka saavat tarpeeksi unta.

Vaikka mielesi tekisi syödä kaikki maailman croissantit, pizzat ja karkit, sokerit ja jalostetut hiilihydraatit vain pahentavat oloasi. Älä valitse väärin: Kun nyt tiedät, ettei ihan mitä tahansa kannata syödä, mitä sitten kannattaisi pistää poskeensa valvomisen jälkeen? Vähärasvaiset proteiininlähteet ja luonnollisia sokereita sisältävät ruoat auttavat sinua pysymään energisenä.

Napostele pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä tai syö vähärasvaista lihaa – pysyt helpommin hereillä! Älä sorru liikaan kofeiiniin: Kofeiinilla on paljon terveyshyötyjä, mutta on tärkeää, ettet nauti sitä liikaa, sillä se voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja levottomuutta.
Älä kaada kahvia suurimpaan kahvikuppiin, jonka löydät, vaan juo yksi normaali kahvikupillinen joka kolmas tai neljäs tunti.

LUE MYÖS: Älä unohda vettä: Nestehukka aiheuttaa väsymystä, joten älä pahenna olotilaasi unohtamalla hörppäillä säännöllisesti vettä.

MasterChef Suomi MasterChef-keittiön valtaavat amatöörikokit! Satojen hakijoiden joukosta valitut, Suomen parhaat kotikokkaajat havittelevat liekinkuumaa MasterChef Suomi -arvonimeä ja 10.000 euron rahapalkintoa. Riittävätkö taidot kelloa vastaan kokatessa miellyttämään tuomaristoa? Uudella kaudella Kape Aihisen seuraksi tuomarikolmikkoon liittyy kaksi huippukokkia, Henri Alén sekä vaikuttavan kansainvälisen uran luonut Helena Puolakka.

: Valvoitko koko yön? Älä tee näitä ruokamokia
Katso täydellinen vastaus

Onko normaalia nukkua 24h?

Liikaunisuus

Liikaunisuudella tarkoitetaan joko lisääntynyttä unentarvetta tai poikkeavaa päiväaikaista väsymystä ja nukahtelutaipumusta.
Unentarve vaihtelee huomattavasti eri ihmisten välillä.
Lisääntynyt unentarve tarkoittaa yli 9 tunnin unentarvetta vuorokaudessa.
Poikkeava päiväaikainen väsymys ja nukahtelutaipumus ilmenevät voimakkaana taipumuksena nukahtaa tai torkahtaa erityisesti passiivisissa, mutta joskus harvoin myös aktiivisissa tilanteissa (jotain tehdessä).
Liikaunisuuden yleisimmät syyt löytyvät usein elämäntilanteesta tai elintavoista.
Liikaunisuuden syy on kuitenkin aina selvitettävä muiden sairauksien poissulkemiseksi.

Väsymys on yksi yleisemmistä lääkärin vastaanotolle hakeutumisen syistä. Liikaunisuudesta puhutaan, jos vuorokauden unentarve on selvästi tavanomaisesta poikkeavaa. Unentarve vaihtelee yksilöllisesti huomattavan paljon. Jotkut tulevat toimeen jopa vain neljän tunnin yöunilla, toisille taas 8–9 tuntia ei tunnu riittävän.

Unentarve vaihtelee myös iän mukaan.
Aikuisen unentarve on keskimäärin noin 7,5 tuntia.
Jos unentarve on jatkuvasti yli 9 tuntia tai se lisääntyy yli tunnin tavanomaisesta, voidaan puhuta liikaunisuudesta.
Toisaalta liikaunisuudella voidaan tarkoittaa myös poikkeavaa päiväaikaista väsymystä ja nukahtelutaipumusta.

Yleisimmin tällainen nukahtelutaipumus ilmenee erityisesti passiivissa tilanteissa, kuten matkustettaessa linja-autolla, oppitunneilla tai luennoilla tai kotisohvalla. Aivan tahaton nukahtelu on keskushermostoperäisissä liikaunisuussairauksissakin harvinaista, mutta väsymys voi tuntia niin voimakkaalta, että on lähes pakko mennä nukkumaan.

Varsinaiset keskushermostoperäiset liikaunisuussairaudet, kuten ja idiopaattinen hypersomnia, ovat hyvin harvinaisia.
Niitä sairastaa noin 1 henkilö 2 000:sta.
Liikaunisuus muusta syystä on sen sijaan paljon tavanomaisempaa.
Yleisimpiä liikaunisuuden aiheuttajia ovat rikkonainen ja virkistämätön yöuni esimerkiksi vuoksi.

Muita liikaunisuuden syitä voivat olla esimerkiksi, ja psykiatriset sairaudet. Liikaunisuuden diagnostiikka perustuu oireisiin ja lääkärin haastatteluun. Kliinisellä tutkimuksella ja laboratoriokokeilla suljetaan pois muita sairauksia. Apuna selvittelyissä voidaan käyttää erilaisia kyselylomakkeita, kuten Epworthin uneliaisuusasteikkoa ja uni-valvepäiväkirjaa.

Yöpolygrafialla etsitään ja yöllistä jaksottaista raajaliikehäiriötä.
Erikoissairaanhoidossa liikaunisuuden selvittelyissä käytetään laajaa unipolygrafiaa ja nukahtamisviivetestiä.
Unipolygrafia tarkoittaa joko kotona tai unilaboratoriossa tehtävää rekisteröintiä, jossa mitataan aivojen sähköistä toimintaa, silmien liikkeitä, lihasjänteyttä, hengitystä ja sykettä.

Näin saadaan tietoa eri univaiheista ja niiden osuuksista yön aikana. Rekisteröinnillä voidaan myös todeta tai poissulkea esimerkiksi uniapnea. Unipolygrafialla myös varmistetaan riittävä, vähintään kuuden tunnin yöuni seuraavana päivänä tehtävää nukahtamisviivetestiä varten.

Liikaunisuuden vuoksi tulee hakeutua selvittelyihin, jos se on alkanut melko äkillisesti, siihen liittyy päiväaikaista nukahtelutaipumusta tai jos se haittaa normaalia elämää ja esimerkiksi töitä tai opiskelua.
Hoitoon tulee hakeutua myös, jos liikaunisuuteen liittyy muita poikkeavia oireita, kuten laihtumista, ruokahaluttomuutta tai katapleksiaa eli lihasjänteyden pettämistä tunne-elämysten yhteydessä tai laihtumista.
Erityisesti jos yöllä ilmenee tai, tulee uniapnea poissulkea herkästi sen yleisyyden vuoksi.

Jos päiväaikaan esiintyy väsymystä ja nukahtelutaipumusta, kannattaa varmistaa, että nukkuu riittävästi ja että vuorokausirytmi on säännöllinen. Reipas liikunta iltapäivästä tai alkuillasta parantaa unen laatua ja voi parantaa vireystilaa. Säännöllinen ruokailurytmi ja unenhuolto ovat myös tärkeitä.

Partonen T, Lauerma H. Unihäiriöt. Kirjassa: Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M, Partonen T (toim.). Psykiatria.12. painos. Kustannus Oy Duodecim 2017; s.423-443.

Artikkelin tunnus: dlk00385 (025.034) © 2022 Kustannus Oy Duodecim : Liikaunisuus
Katso täydellinen vastaus

Mitä jos nukkuu 4 tuntia?

Tuliko taas nukuttua huonosti? Jos päivällä meinaa nukahtaa pystyyn tai suusta lentelee sammakoita, niin ehkä olisi aika pohtia tilannettaan. Ilman unta ei selviä kukaan. Professori ja neurologi Markku Partinen kertoi unitutkimuksen viimeisimmistä käänteistä. Professori ja neurologi Markku Partinen nukkui viime yönä vain reilut neljä tuntia, mutta ei murehdi. Unilääketieteeseen perehtynyt Partinen tietää, että pelkät tunnit eivät merkitse yöunissa.

Unenlaatu on vähintään yhtä tärkeää. Jos ihminen nukkuu 4–5 tuntia laadukasta unta, niin se on parempi kuin 8–9 tuntia huonolaatuista unta, Partinen totesi Ylen aamu-tv:ssä, Partisen mukaan aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7–9 tuntia. Riittävä unen määrä riippuu siis ihmisestä. Oman polkunsa löytää vain kokemuksen kautta.

– Aamuvirkeys on yksi parhaita mittareita. Jos herää aamulla virkeänä, pääsee sängystä ylös ja pysyy koko päivän hereillä suht hyvin, niin silloin on todennäköisesti saanut unta riittävästi ja se on ollut laadukasta. Pelkkien tuntimäärien tuijottaminen ei siis välttämättä tee kerro kaikkea.
Katso täydellinen vastaus

Kauanko nukahtaminen kestää?

Tunnista kehosi merkit, jotka kertovat luonnollisesta unirytmistäsi: – – Nukahtamisen tulisi tapahtua noin 15–20 minuutin kuluttua sänkyyn menosta. Kuinka kauan nukahtaminen kestää? Jos nukahdat heti, sinun pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin ja jos pyörit sängyssä yli puoli tuntia, tarvitset todennäköisesti vähemmän unta kuin muut.

Älä kuitenkaan vietä iltaista hereilläoloaikaasi katselemalla televisiota tai roikkumalla tietokoneella, vaan tee jotain rauhallista – esimerkiksi sängyssä lueskelu on hyvää puuhaa ennen nukkumaan menoa.
Heräiletkö kesken unien? Tämä on merkki uniongelmista ja esimerkiksi rauhattomasta ympäristöstä – onko meteliä liikaa tai voisiko syyllinen olla yöpöydällä vilkkuva kännykkä? Minkä verran vietät aikaa tietokoneella ja harrastatko riittävästi liikuntaa? Panosta elämäntapoihisi ja pidä huolta itsestäsi, silloin myös yösi ovat rauhallisempia.

– Heräätkö virkeänä 1–2 tuntia ennen herätyskellon soimista? Tämä voi olla merkki siitä, että nukut liikaa. Älä siis jatka uniasi, jos heräät luonnollisesti hieman ennen kellon soimista, vaan nouse ylös ja aloita aamupuuhat. Jos tällaisina päivinä tunnet olosi väsyneeksi päivän aikana, saattaa untasi häiritä jokin ulkopuolinen asia, joka saa sinut heräämään yöllä.
Katso täydellinen vastaus

Miten saada unta kun ahdistaa?

Häiritseekö ahdistus untasi? Tee näin Häiritseekö ahdistus untasi? Tee näin Ahdistus ja uni: Huolehtiminen stimuloi ihmistä fyysisesti ja on aivoille merkki jostakin uhasta, jolloin kehomme valmistautuu vaistomaisesti toimintaan. On siis luonnollista, että tällaisessa tilanteessa nukkuminen on vaikeaa.

Ahdistusta voi kuitenkin lievittää ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi näillä Southeast Psychin vinkeillä. Huolehtiminen saattaa saada sinut tuntemaan olosi tuotteliaaksi, mutta todellisuudessa se on hyvin passiivinen prosessi. Siksi kannattaa varata päivästä huolehtimista varten noin 20–30 minuuttia, ja huolehtia makuuhuoneen ulkopuolella – hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

Kun varaat huolehtimiselle tietyn ajan päivästä, saat olla loppupäivän ilman huolia.

Lue myös:

Kehosi tarvitsee aikaa valmistautua nukkumiseen. On hyvin vaikeaa päästä levolliseen uneen, jos mieli on kovin aktiivinen. Varaa siis itsellesi pari tuntia aikaa rauhoittua ennen kuin menet nukkumaan. Voit käydä esimerkiksi lämpimässä suihkussa, venytellä tai lukea.

Vältä jännittäviä televisio-ohjelmia, seuraavan päivän suunnittelua, isojen päätösten tekoa ja vakavia keskusteluja.
Tee makuuhuoneestasi mukava ja rentouttava, jotta siellä on hyvä nukkua.
Un nukahtamisesta tulee vaikeaa, ihmisellä on tapana lisätä sisäisten kehon tunteiden, mielialan ja energiatason tarkkailua.

Valitettavasti nämä vihjeet tulee helposti tulkittua uhaksi unelle. Joku saattaa esimerkiksi huomata aamulla olevansa pökkyrässä ja tulkita tämän tunteen johtuvan huonoista yöunista. On kuitenkin täysin normaalia tuntea itsensä tokkuraiseksi 5–20 minuuttia heräämisen jälkeen, vaikka unet olisivatkin olleet hyvät.

Niinpä tulkintamme eivät aina ole virheettömiä ja saattavat usein johtaa lisähuoliin ja liialliseen tarkkaavaisuuteen. Yöllä huolehtiessamme alamme usein tuijottaa kelloa. Pohdimme, paljonko kello on ja kuinka paljon on vielä aikaa nukkua. Kellon tarkkaileminen valitettavasti vain lisää virkeyttä. Kannattaa siis kääntää kellot seinään päin, koska todellisuudessa ajan tietäminen vain pahentaa ongelmaa.

Unen ja huolien kontrollointi ei todellisuudessa auta mitään, vaan vain vaikeuttaa nukahtamista. Ajatusten kontrollointi tai tukahduttaminen ei ole tehokasta. Sen sijaan kannattaa hyväksyä ajatukset ja antaa niiden tulla ja mennä omaa tahtiaan. Samalla tavalla pitää luottaa omaan kehoonsa ja siihen, että se kykenee lepäämään, samoin kuin siihen, että kykenemme toimimaan myös ilman täydellisiä yöunia.
Katso täydellinen vastaus

Miten saada uudestaan unta?

Miten unenpäästä voisi saada uudelleen kiinni? Univalmentajan ja psykologin neuvot – 1. Suhtaudu unettomuuteen lempeästi ja sallivasti Lämpö, myötätunto ja turvallisuus rauhoittavat kehon ja mielen hälytysjärjestelmää. Tärkeintä onkin, ettei itseä yritä pakottaa nukahtamaan, vaan kohtaa yöllisen heräilyn lempeästi.

Jos uni ei tule, sängystä voi nousta pois ja siirtyä esimerkiksi sohvalle lepäämään tai lukemaan jotakin rauhoittavaa. Sänkyyn voi mennä takaisin, kun väsymys iskee.2. Kohtaa huolet ja murheet päiväsaikaan Huoliajatukset ja omat tunteet olisi hyvä kohdata päiväsaikaan, jolloin mielen tarve käsitellä niitä yöllä vähenee.

Rajattu aika käsitellä ja jäsentää huolia – eli niin kutsutut huolihetket – on todettu hyödylliseksi. Itseltä voi kysyä, mitä minulle kuuluu tänään, millaisia ajatuksia, tunteita tai kehon aistimuksia huomaan. Osa huolista voi olla ratkaistavissa, ja osaan auttaa ehkä lempeä hyväksyntä.3.

Kokeile kehon ja mielen rauhoittamiskeinoja Kun löytää itselle sopivia levollisen mielen taitoja, on nukahtaminen uudelleen helpompaa. Esimerkiksi hengitykseen tai merkityksettömään sanaan keskittyminen, tietoinen läsnäolo hetkessä tai oman mielen turvapaikan ajatteleminen voi tyynnyttää mieltä. Itseä voi myös rauhoitella lempeästi sisäisellä puheella, kertomalla, että kaikki on hyvin.

Rauhoittavan sisäisen puheen lisäksi kosketus on tehokas tapa rauhoittaa valpasta mieltä. Jos mahdollista, voi vaikka ottaa puolisoa kädestä tai silittää lemmikkiä. Myös itseä voi ja kannattaa silitellä tyynnyttävästi.
Katso täydellinen vastaus

Paljonko 15-vuotiaan pitäisi nukkua?

30.6.2021 Murrosikäinen nuori tarvitsee yössä unta noin 10 tuntia. Unentarve ei murrosiässä vähene, mutta hormonien vaikutuksesta nukahtamisajankohta voi siirtyä myöhemmäksi. Nuorten unihäiriöistä yleisin onkin aamuväsymys. Syynä tähän on usein liian myöhäinen nukkumaanmeno.

Nukkuminen on tärkeää aivojen palautumiselle päivän virikkeistä. Päivällä opitut asiat siirtyvät unen aikana pitkäkestoiseen muistiin. Riittävä uni edistää luovuutta ja helpottaa päättelykykyä. Univaje haittaa uuden oppimista ja lisää virheitä opinnoissa. Uni vaikuttaa kasvuun, sillä unen aikana erittyy kasvuhormonia. Väsymys voi tuoda mukanaan myös päänsäryn. Liian vähäiset unet ovat vaaratekijä liikenteessä. Väsyneenä ihminen on alttiimpi myös muille tapaturmille. Univaje voi aiheuttaa ylipainoa. Väsyneenä ruokahalu kasvaa ja mieli tekee etenkin runsaskalorista syötävää.

Sopikaa säännöt nukkumisesta. Pohtikaa yhdessä, milloin arkipäivinä pitäisi mennä nukkumaan, milloin viikonloppuina ja loma-aikoina. Yhteisesti sovitut säännöt sitouttavat nuoren paremmin noudattamaan sääntöjä. Jos nuori ei noudata sovittuja sääntöjä, älä hyväksy hänen käyttäytymistään, mutta hyväksy nuori ja näytä hänelle, että välität hänestä sääntöjen rikkomisesta huolimatta. Kun nuori noudattaa säännöllistä rytmiä myös viikonloppuisin, herääminen on arkipäivinä helpompaa. Viikonlopun nukkumaanmenon ja heräämisen ajat eivät saisi merkittävästi erota arjen rytmistä. Jo kahden tunnin poikkeama on iso. Loma-ajan lopussa, hyvissä ajoin ennen koulun alkua, nuoren on hyvä totutella uuteen rytmiin. Välittäminen ja huolenpito ovat nuoren kuuntelemista, tilan antamista ja rajojen pitämistä. Muista, että murrosikään kuuluu kapina, joka on osa nuoren kehitystä. Nuori kaipaa kuitenkin edelleen aikuista ja rajoja. Selvitä nuorelle rajojen tarkoitus. Rajat tuovat hänen elämäänsä turvallisuutta ja helpottavat kaikkien elämää. Nuorella tulee kuitenkin olla mahdollisuus vaikuttaa häntä koskeviin asioihin ja päätöksiin. Voit ymmärtää nuorta paremmin, kun muistelet omaa nuoruuttasi. Joskus nuorelle tarvitsee sanoa tiukasti ei mutta hyviä puhevälejä kannattaa vaalia. Oman huoneen tai tilan merkitys on nuorelle suuri. Omaan tilaan on mahdollisuus välillä vetäytyä. Nuoren omaa tilaa pitää kunnioittaa. Sovi nuoren kanssa kotiintuloajoista, jotta yöuneen jäisi riittävästi aikaa. Sopikaa säännöt puhelimen ja netin käytöstä sekä pelaamisesta iltaisin. Laitteet on hyvä sammuttaa ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Jos kiusaus katsoa puhelinta tai pelata nukkumaanmenon jälkeen tai öisin on suuri, voi olla hyvä, että laitteet sijaitsevat öisin eri huoneessa.

Mene sänkyyn väsyneenä. Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Päiväunien välttäminen voi parantaa yöunta. Yritä pitää samanlainen rytmi arkipäivinä ja viikonloppuna. Älä juo kahvia tai kofeiinipitoisia virvoitusjuomia muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Vältä illalla rasittavia urheilusuorituksia. Palautuminen voi viedä jopa 2 tuntia. Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Mieti mitkä asiat rentouttavat sinua? Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Nälkäisenäkään ei uni tule, joten huolehdi riittävästä iltapalasta. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, voileipä, viili ja jugurtti ovat hyviä iltapaloja. Huolehdi makuuhuoneen viihtyisyydestä. Pidä lämpötila sopivana (18–20 astetta), tuuleta ja siivoa huone säännöllisesti. Huolehdi siitä, että saat makuuhuoneesta myös tarpeeksi pimeän. Huolehdi siitä, että sänky on miellyttävä ja mukava. Harrasta liikuntaa ja pyri elämään tasapainoista elämää. Ota lämmin suihku tai kylpy ennen sänkyyn menoa. Jos sinulla on huolia ja stressiä, puhu niistä vanhempiesi tai jonkun muun läheisen kanssa. Uni tulee paremmin, kun ongelmat selviävät. Herää ja nouse sängystä samaan aikaan kuin muina aamuina, vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö. Vältä jännittäviä kirjoja, tv-ohjelmia ja pelejä ennen nukkumaanmenoa. Jännittävät asiat voivat jäädä vaivaamaan eikä uni tule niin helposti. Vältä digilaitteiden äärellä olemista lähellä nukkumaanmenoa. Kun menet vuoteeseen, älä tuijota kelloa tai laske, montako tuntia vielä ehdit nukkua. Nukahtaminen vaikeutuu entisestään. Yritä rentoutua ja miettiä mukavia asioita. Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole vaaraksi. Jos et saa unta noin 15 minuutin kuluessa, nouse vuoteesta ja yritä rentoutua. Älä kuitenkaan uppoudu mihinkään tärkeään asiaan. Sitä vastoin lue jotain tuttua kirjaa tai kirjoita paperille, mitä asioita pyörii mielessäsi.

Katso täydellinen vastaus

Onko ihmisen pakko nukkua?

Tarkoitus – Nukkuminen on elintärkeä osa ihmisen luontaista vuorokausirymiä, eikä ihminen elä kovinkaan kauan ilman unta. Riittävä ja hyvä uni parantaa niin ruumiillista kuin henkistäkin suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia.

Univaje aiheuttaa sairastumisia ja ennenaikaista vanhenemista sekä yleisen suorituskyvyn heikkenemistä. Unen aikana aivot muun muassa puhdistuvat aineenvaihdunnan tuottamista kuona-aineista. Nukkuessa aivot myös painavat valveilla koettuja tärkeitä asioita mieleen ja unohtavat tarpeettomia. Tämä tapahtuu synapsien karsiutumisen avulla.

Pitkäkestoisen muistijäljen rakentuminen tapahtuu todennäköisesti siten, että valikoiduissa synapseissa tapahtuva proteiinisynteesi muuntaa hermoston rakenteita. Myös ruumis palautuu nukkuessaan, sillä elimistö lisää sellaisten hormonien tuotantoa, jotka kiihottavat elintärkeitä aineenvaihduntatapahtumia ja vahvistavat muun muassa immuunijärjestelmää,

On olemassa viitteitä siitä, että pitkillä yöunilla on aivojen toimintaa suojaavia vaikutuksia.
Toiminnanohjauksesta vastaavat hermoverkot taas toimivat huonommin huonosta unenlaadusta kärsivillä.
Riittämätön unen määrä häritsee myös tunne-elämää.
Okeellisessa univajetutkimuksessa on havaittu, että univajeesta kärsivien nuorten aikuisten aivotoiminta muistuttaa yli 60-vuotiaiden aivotoimintaa.

Syvän unen vaihe täyttää aivojen energiavarastot ja aikaansaa virkistymisen ja elpymisen tunteen,
Katso täydellinen vastaus

Mihin aikaan 12-vuotias nukkumaan?

Paljonko lapsen pitäisi nukkua? – Kuten aikuistenkin, myös lasten unen tarve on yksilöllinen. Täysin tarkkoja tuntimääriä ei siis voi sanoa, Puusniekka huomauttaa. Jonkinlaisia ohjenuoria kuitenkin voi antaa; yleisesti ajatellaan, että alakouluikäisen lapsen unen tarve on noin 9–11 tuntia yössä, lukioikäiselle taas riittää 8–9 tuntia.

Tärkeintä olisi löytää itselle riittävä ja sopiva määrä unta.
Jos kyse on lapsesta, vanhemman tulisi tarkkailla unta ja jaksamista.
Unen saaminen liian virkeänä, mutta toisaalta myös yliväsyneenä, on vaikeaa.
Aikuinenkin tietää, että mieltä vaivaavat asiat ja huolet nousevat usein pintaan silloin, kun unta odottaa ja rauhoittuu sänkyyn.

Sama asia on lapsilla ja nuorilla, Puusniekka kuvaa. Illalla mieleen saattaa hiipiä jännitys tulevista kokeista tai pelko pimeästä ja yksin jäämisestä. Kasvuiässä unta haittaavat kasvukivut iskevät yleensä iltaisin. Myös liian tiivis iltaohjelma voi pilata unen.
Katso täydellinen vastaus

Kumpi on parempi REM-uni vai syvä uni?

Mikä REM-unessa sitten on erityistä? – REM-unta kutsutaan myös paradoksaaliseksi uneksi. Tämä nimitys johtuu siitä, että REM-unen aikana aivotoiminta muistuttaa jossain määrin valvetilan toimintaa. Siis vaikka ihminen nukkuu, hänen aivonsa ovat tietyssä mielessä “hereillä”.

REM-unen aikana myös monet fysiologiset toiminnot poikkeavat muista univaiheista.
Toisin kuin esimerkiksi syvässä unessa, REM-unessa hengitys, verenpaine ja sydämen rytmi ovat epäsäännöllisiä.
Tahdosta riippumaton hermostomme on silloin aktiivinen, ja unen aikana tapahtuu nopeita silmänliikkeitä ja lihasnykäyksiä.

Kuitenkin tahdonalaiset lihakset ovat täysin “halvaantuneet”: vaikka näkisi kuinka levotonta unta ja vaikkapa pakenisi takaa-ajajaa, eivät lihakset tottele näitä impulsseja. (On kuitenkin olemassa melko harvinainen unihäiriö RBD eli REM sleep behavior disorder, jossa lihasjänteys säilyy myös REM-unen aikana.

Un tällaista potilasta on kuvattu öisin videolle, hän todella “näyttelee” näkemänsä, usein väkivaltaiset unet, jolloin hän voi jopa vahingoittaa itseään tai nukkumiskumppaniaan.) REM-unen aikana näkyy aivosähkökäyrän eli EEG:n mittauksissa, että aivot toimivat hyvin vilkkaasti.
Unikäyrässä näkyy aktiivisuutta monissa aivojen osissa, muun muassa mantelitumakkeessa.

Siellä sijaitsee niin sanottu pelkokeskus, joka käsittelee erityisesti tunteita. Unennäön onkin arvioitu olevan hyvin tärkeää tunteiden ja psyykkisen palautumisen kannalta. REM-unen aikana aivojen rationaalista ajattelua hallitsevat osat eivät ole aktiivisia, ja tämä selittääkin unien villin sisällön.

Oppimisen ja muistin kannalta pidetään usein tärkeimpänä syvän unen vaihetta ( lue lisää Syvä uni ), mutta uusimman tutkimuksen mukaan myös REM-unella on tärkeitä tehtäviä oppimisen kannalta. Opitun asian säilömistä eli muistin konsolidaatiota tapahtuu erityisesti syvän unen aikana, mutta sitä on havaittu myös REM-unessa.

Ilmeisesti paljon REM-unta sisältävä loppuyön uni on erityisen tärkeää tunteita herättävien tietojen ja taitojen mieleen painamiselle. Lue lisää REM-unen määrästä.
Katso täydellinen vastaus

Paljonko 9-vuotiaan pitäisi nukkua?

2.2.2021 Alakouluikäisen lapsen pitäisi nukkua vuorokaudessa noin 10 tuntia. Tuntimäärää paremmin unen riittävyydestä kertoo se, että lapsi herää aamulla virkeänä ja hyväntuulisena. Nukkumaanmenon ajankohdasta käydään monissa perheissä ehkä tiukkojakin keskusteluja.

Liian vähäiset unet vaikuttavat oppimiseen ja muistiin. Väsynyt lapsi ei jaksa keskittyä. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa myös päättelykykyyn. Unen puutteella on vaikutuksia myös luovuuteen. Huonosti nukuttu yö ohjaa lapsen ennalta tuttuihin ratkaisuihin ja vaikeuttaa luovuutta. Unen aikana erittyy kasvuhormonia, joten univajeella voi olla vaikutusta lapsen kasvuun. Tapaturmariski kasvaa väsyneenä. Unen vähäisyys voi vaikuttaa myös lapsen tunne-elämään. Väsymys voi ilmetä lapsen levottomuutena, ailahtelevaisuutena, ärtyneisyytenä tai äkkipikaisuutena. Tällä tavalla käyttäytyvä lapsi saa helposti osakseen arvostelua, mikä edelleen heikentää itsetuntoa. Univajeella saattaa olla suoranaisia vaikutuksia lapsen fyysiseen terveyteen. Vähäiset yöunet voivat aiheuttaa lapselle päänsärkyä ja huimausta. Vähäinen uni heikentää vastustuskykyä ja lapsi voi sairastua herkemmin tartuntatauteihin.

Rauhoita iltahetki. Anna aikaa lapselle ja yhteisille iltatoimille. Lapsen pitää välttää rasittavia urheilusuorituksia ennen nukkumaanmenoa. Rasittavan urheilusuorituksen jälkeen kuluu noin kaksi kaksi tuntia palautumiseen. Tarjoa lapselle terveellinen ja tarpeeksi runsas mutta ei liian raskas iltapala. Liian täysi tai tyhjä vatsa vaikuttavat unensaantiin. Myös kolajuomien nauttiminen illalla virkistää ja vaikeuttaa nukahtamista. Esimerkiksi hedelmät, marjat, vihannekset, voileipä, viili tai jugurtti ovat hyviä iltapaloja. Ole lapsen lähellä ennen nukkumaanmenoa. Keskustelkaa päivän tapahtumista. Mitä kivaa on päivällä tapahtunut? Onko jokin asia jäänyt painamaan mieltä? Huolehdi, että vuodevaatteet ovat siistit, huone tuuletettu ja lämpötila sopiva. Raikkaassa huoneessa maistuu uni Varmista, että lapsen sängyssä on patja, joka on sopiva kasvuikäisen selälle. Pidä yllä iltarutiineja ja kerro lapselle nukkumisajankohdan lähestymisestä! Tutut asiat valmentavat lasta nukkumaan. Kerro lapselle, miksi nukkuminen on tärkeää ja millainen olo lapselle on seuraavana päivänä, jos hän on nukkunut huonosti. Sopikaa päivällä, kun lapsi on virkeä, yhteiset säännöt nukkumaanmenosta: milloin syödään iltapala, mennään sänkyyn ja sammutetaan valot. Sopikaa selvät säännöt myös viikonloppujen ja lomien varalle. Mihin asti saa valvoa arki-iltaisin, entä viikonloppuisin ja loma-aikana? Totutelkaa kesäloman lopussa hyvissä ajoin ennen koulun alkua “koulurytmiin”. Sopikaa säännöt television katsomisesta, internetin käytöstä ja tietokonepelien pelaamisesta: mitä ohjelmia saa katsoa ja milloin, mitä pelejä pelata ja miten käyttää internetiä ja älypuhelinta, erityisesti lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kasvukivut voivat häiritä kouluikäisen unta. Kipuja voi lieventää esim. hieromalla särkeviä jäseniä. Lämpimät villasukat saattavat helpottaa jalkojen särkyä. Lapselle voi myös antaa parasetamoli- tai ibuprofeenivalmisteita kipujen lievittämiseksi. Huolehdi siitä, ettei lapsen huoneeseen kantaudu meteliä, joka haittaa nukkumista. Lapsen nukahtaminen voi viivästyä, jos hän ajattelee, mitä kaikkea kivaa tapahtuu hänen nukkuessaan. Tutut ja rauhalliset kodin äänet voivat edistää nukahtamista. Varmista, että lapsi ei pelkää nukahtamista ja nukkumista omassa sängyssä ja huoneessa. Monet kouluikäisetkin lapset pelkäävät vielä pimeää, joten himmeä yövalaistus ja oven raolleen jättäminen voivat helpottaa oloa. Jotkut haluavat “unikaverin” viereen turvaksi.

Säännöllinen päivärytmi luo perustan hyvälle nukkumiselle. Selkeän päivärytmin pohjana ovat säännöllinen ja riittävä yöuni, perheen yhteiset ruokahetket, koulu ja harrastukset. Päivään kuuluu myös ulkoilua ja liikuntaa sekä kavereitten kanssa oloa. Rauhoittuminen ajoissa illalla ennen nukkumaanmenoa auttaa turvaamaan hyvän yöunen.

Un lapsi noudattaa säännöllistä rytmiä myös viikonloppuisin, arkipäivinä on helpompi herätä. Viikonlopun nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohta ei saisi merkittävästi erota arjen rytmistä. Jo kahden tunnin poikkeama rytmistä on iso. Kerro meille, mitä mieltä olit sivusta. Huomioimme palautteen MLL.fi:n kehittämisessä.

Palaute annetaan nimettömänä.
Katso täydellinen vastaus

Paljonko 10 kk tarvitsee unta?

Keskimääräinen unen tarve puolivuotiaalla on päivällä noin 3-3,5 h ja yöllä noin 10 – 12 h. Suurin osa puolivuotiaista nukkuu vielä kolmet päiväunet (osa neljät), mutta osa pärjää jo kaksilla.
Katso täydellinen vastaus

Miten saada uudestaan unta?

Jos uni ei tule, sängystä voi nousta pois ja siirtyä esimerkiksi sohvalle lepäämään tai lukemaan jotakin rauhoittavaa. Sänkyyn voi mennä takaisin, kun väsymys iskee.2. Kohtaa huolet ja murheet päiväsaikaan Huoliajatukset ja omat tunteet olisi hyvä kohdata päiväsaikaan, jolloin mielen tarve käsitellä niitä yöllä vähenee.

Okeile kehon ja mielen rauhoittamiskeinoja Kun löytää itselle sopivia levollisen mielen taitoja, on nukahtaminen uudelleen helpompaa.
Esimerkiksi hengitykseen tai merkityksettömään sanaan keskittyminen, tietoinen läsnäolo hetkessä tai oman mielen turvapaikan ajatteleminen voi tyynnyttää mieltä.
Itseä voi myös rauhoitella lempeästi sisäisellä puheella, kertomalla, että kaikki on hyvin.

Miten edistää unta?

Hyvän unen ruokavinkit Hyvää unta edistäviä tekijöitä on monia. Liikunta, rauhoittuminen, säännöllinen elämänrytmi ja stressinhallinta ovat keskeisiä tekijöitä. Ruokavalinnoilla ja -rytmillä voi myös parantaa unta.
Katso täydellinen vastaus

Piia-Noora Vuorela Vuotiaana